完全避免超加工食品是不现实的
超加工食品被视为健康头号敌人，但对大多数家庭，尤其有孩子的父母而言，彻底远离它几乎是不可能的奢望。
那天，我的儿子一下午都在医院辗转看诊。午餐和点心我随手准备：花生酱泡芙、葡萄果酱夹心面包和一包混合莓麦片。是的，全都是超加工食品——如今公共健康领域的新“恶魔”。
我是一名健康记者，深知饮食对健康的重要性，也早已听腻了各种警告：右派左派的专家都在告诫美国人少吃超加工食品。美国儿科学会甚至建议父母限制孩子食用“任何装在皱巴巴塑料袋里的食物”，也就是我那天儿子吃的所有东西。而在“少加工健康饮食”运动的浪潮中，政府官员、健康播客和社交媒体都在传递同样的信息——要让这些食品像香烟一样被贴上警告标签。
互联网上，“理想妈妈们”晒出自制的金鱼饼干、亲手搓的鸡块；TikTok上的博主摆出一碗清蒸花椰菜和胡萝卜沙拉，宣称是为幼儿准备的“无加工午餐”。只是——没人拍下孩子们真正吃下这些食物的画面。
而我，像无数职场父母一样，深知要让家庭完全摆脱超加工食品几乎不可能。一天忙下来，我已经精疲力尽，还要阻止十八个月的儿子去摸垃圾桶、吃垃圾桶。最后，我只想煮点(超加工的)芝士通心粉哄他吃饭，再拿起那罐Trader Joe’s的白芝士蘸酱(也是超加工)安慰自己。那些要求父母用烤南瓜取代薯片、用原味燕麦代替甜麦片的口号，只让我倍感挫败。
诚然，超加工食品——通常指含人工添加剂、经多道工业处理的产品——确实比天然食物健康性低。研究显示，高比例食用这类食品与更高的死亡风险相关。最近一项研究让55位超重者分别食用“低加工”与“健康超加工”两种饮食，结果前者减重效果是后者的两倍。原因不难理解：超加工食品更容易让人暴饮暴食，它们热量密度高、水分和纤维少，又常通过糖、脂肪、盐的组合让人上瘾。
不过，这类食品并非现代怪胎。早在19世纪，第一批人造黄油问世时，美国参议员就曾嘲讽它“像死气沉沉的尸体混着植物油”。直到2009年，巴西研究者Carlos Monteiro才正式提出“超加工食品”一词，他发现巴西人开始大量依赖包装即食食品，并警告这种趋势可能推动肥胖流行。此后，关于超加工食品危害的论文陆续出现，全球营养界纷纷呼吁“严限摄入”。
然而，如今的营养学界也开始反思——这个分类是否过于笼统。牛津大学的营养学家Nicola Guess坦言：“把麸皮麦片和糖果放在同一类，太荒唐了。”澳大利亚学者Jimmy Chun Yu Louie也指出，豆腐有时竟被归为超加工食品，但它在亚洲饮食中已存在数百年，是高营养蛋白来源。换句话说，并非所有“超加工食品”都该被视为坏东西。
将豆浆和辣味薯片混为一谈，会掩盖一个事实：某些超加工食品其实也有营养价值。比如酸奶、全麦面包、谷物早餐。研究表明，即使吃“稍健康”的超加工食品，也能减重，只是效果略差。瓶装沙拉酱也是超加工品，但如果只是少量用于蔬菜，并不会抵消蔬菜的益处。2023年的一项实验还展示了如何用80%热量来自超加工食品搭配出健康饮食——早餐吃速食燕麦和过滤奶，晚餐是无麸意面。对于乳糖不耐、糖尿病患者或素食者而言，像Splenda、燕麦奶、蛋白粉这样的超加工产品，更是必需的。婴儿配方奶粉同样属于超加工食品，却是无数婴儿赖以生存的营养来源。
而孩子摄入的超加工食品比例比成年人更高——所有父母都深有体会。你一定经历过下班赶去托儿所接孩子的混乱时刻，为了不让孩子饿着，只能从冰箱里拿出冷冻鸡块。你也可能花几个小时煮出含蔬菜泥的意面酱，却被孩子一句“不好吃”全盘否决。最后，剩下的酱只能由你自己吃上一周。还有那些打算周末自制蔬菜饼的计划，总是被突发的发烧或急诊打断——于是你再度奔向“救赎之地”：Trader Joe’s 的货架。
要让天然食物变得好吃、方便、可负担，成本极高。约翰斯·霍普金斯大学的健康政策学者Julia Wolfson说，完全靠未加工食物做饭意味着不停思考：买什么、切什么、怎么存放不坏。这需要大量时间、精力和心力。对大多数人而言，家里还有孩子、家务、工作……做完饭还有清理的噩梦。她的研究显示，花更多时间做饭的人确实吃得更健康，但美国人平均每天做饭不到一小时。
更现实的是，健康饮食往往更贵。斯坦福大学的营养科学家Christopher Gardner说，他买的“无高果糖糖浆、无添加糖”的番茄酱价格是普通款的两倍。营养师Jessica Wilson在加州工作，她的许多客户依赖政府补助。她直言：“如果他们不吃加工食品，很多人只能饿着。”她建议折中做法：选择罐装汤、冷冻餐、盒装高汤或腌肉奶酪等相对营养的加工选项。毕竟，即使生鲜更便宜，时间也有成本，而加工食品帮人“节省时间”这一点，依然难以取代。
社交媒体上那些宣扬“全天然饮食”的妈妈往往忽略了时间与金钱的巨大消耗。网红Gretchen Adler会晒出为四岁孩子准备的自制酸种披萨、蜂蜜蛋糕，却没人知道是谁在照看孩子；农场网红Hannah Neeleman一天拍摄数小时做面包、搅黄油，看似轻松，其实这就是她的职业。牛津的Guess说：“现实中，没有人能或想过那样的生活。”
因此，多数营养师提倡“减少伤害”而非彻底禁绝。比如，在泡面里加点青菜，或尽量挑选少糖少盐的产品。Guess建议别为酸奶或全麦面包纠结，真正要远离的，是我们早已心知肚明的垃圾食品——薯片、糖果、汽水。Gardner也提醒人们：判断一款食品时，看看配料表中那些“陌生名字”的数量，越少越好。更重要的是，想想你会拿它替代什么——如果原本要吃的是培根芝士汉堡，那倒不如选一款超加工的沙拉酱，至少搭配的是蔬菜。
至于孩子们嘛，他们大概还是不会喜欢吃，但至少——父母的内疚会轻一点。
