真正能睡个好觉的秘密
别再依赖花哨的睡眠产品了。规律的光照、饮食和作息，才是科学验证的深度睡眠关键。
无论是TikTok上的“封口贴”和“加重毯”，还是杂志里声称能缓解失眠的各种枕头，关于睡眠的建议铺天盖地。全球数以亿计的人抱怨睡不着或睡不够，催生了一个年产值超过千亿美元的睡眠产业。
但科学家提醒，这些昂贵的工具和所谓的“窍门”未必奏效，甚至可能让情况更糟。俄勒冈健康与科学大学的睡眠研究者Andrew McHill说，失败的尝试容易让人灰心，结果反而忽视了真正有效的方法。
五十年来，昼夜节律科学揭示了人体内部一个复杂的生物钟网络，它不仅安排我们什么时候睡觉，还在何时抵御病原体、消化食物、调节情绪。可这些生物钟并不会自己走得分秒不差，它们需要阳光、规律的饮食和固定的作息来不断校准。
然而，现代生活常常把人拖离节律：我们大多时间待在室内，习惯晚饭，工作日与周末的作息大相径庭，就像反复给自己制造时差。短期结果是注意力下降、情绪不稳、反应迟钝；长期则会增加感染、糖尿病、抑郁、痴呆、癌症和心脏病的风险，甚至缩短寿命。
McHill和同行们给出的建议看似简单：白天要有明亮的光照，夜晚要保持黑暗；吃饭时间要集中，不要拖到深夜；每天在差不多的时间上床和起床。哪怕只是白天出去走走、晚上减少灯光，都能产生显著效果。
白天要亮，夜晚要暗
光，是昼夜节律最强大的调节器，尤其是蓝光。人类在蓝天之下进化，自然对这种光线最敏感。九十年代的研究发现，眼睛里有一类细胞并不负责看东西，而是专门把光线的强弱和波长传递给大脑的“时钟”。
问题在于，普通家庭照明只有100到250勒克斯，而阴天的自然光也能超过一万勒克斯。白天的强光能帮助生物钟准时运行，夜间分泌褪黑素，促进深度睡眠；但晚上的灯光和屏幕光会让生物钟混乱。哪怕是半夜开一下厕所的灯，也会扰乱节律。研究显示，即便是走廊里的一盏小灯，也能提高心率，破坏睡眠。
真正关键的是强烈的“对比”——白天足够亮，晚上足够暗。纽约西奈山医学院的Mariana Figueiro发现，白天暴露在更多自然光下的人，睡眠质量明显更好。相反，英国一项涉及九万人的研究显示，光照习惯最差的20%人群，预期寿命比光照最健康的20%短约五年。
因此，科学家的处方是：尽量在户外活动，或者坐在窗边，必要时使用模拟自然光的灯具。晚上则要调暗灯光，关闭或调暖屏幕。厕所可以换上低亮度的琥珀色小夜灯。
吃饭要合时
饮食与生物钟同样紧密相连。上午十点的肝脏和晚上十点的肝脏，完全是两个状态。饥饿激素、消化酶和胰岛素都有自己的节律。圣迭戈索尔克研究所的Emily Manoogian说，人类并不适合随时进食。上午到中午是最适合进餐的时间，深夜吃东西会干扰节律，让消化停滞，还可能破坏肠道菌群，引发失眠。
晚餐过晚，还会让血液集中在肠胃，升高体温，抵消身体夜间自然的降温过程。与此同时，血糖升高也会让肝脏和肾脏的节律与大脑“脱节”，增加夜里频繁起夜的可能。
因此，科学家建议重拾一句老话：早餐像国王，中餐像王子，晚餐像穷人。最好在睡前至少三小时结束最后一餐，并避免加餐和饮料。
饮食质量也会影响睡眠。高糖和高脂让睡眠变浅变碎，咖啡因的效应能拖几个小时，酒精虽然能让人快速入睡，但睡眠质量会变差。相反，核桃等坚果能提升褪黑素水平，水果和蔬菜摄入越多，睡眠越稳定。如果实在要吃夜宵，可以选择酸奶或燕麦片。甚至夜间挤的牛奶因为褪黑素含量更高、皮质醇更低，被证明能帮助入睡。
作息要固定
睡眠时间是否规律，比总量更重要。人体的睡眠调节有两个系统，一个是生物钟，另一个是腺苷水平。腺苷在清醒时累积，在睡眠时清除。但即便腺苷很多，如果正好是早晨，生物钟仍会让人清醒。
因此，关键在于让这两个系统保持一致。早睡型和夜猫子最佳入睡时间不同，但无论哪类人，坚持规律最重要。问题是，大多数人被学校和工作的作息表强行拉走了。研究估计，超过八成的人需要用闹钟起床，这意味着他们都在与自己的生物钟对抗。补觉成为常态，夏令时和冬令时的切换更是雪上加霜。
风险不仅仅是疲倦。研究发现，睡眠时间不规律比总时长更能预测死亡率。另一项研究显示，心力衰竭患者中，作息紊乱的人发生二次医疗事件的风险是规律睡眠者的两倍。
灵活但不放弃
科学家强调，不需要完美遵守所有规则。能调整一点是一点。即便是倒班工人，也能通过白天进餐、避免夜宵来降低风险。锻炼也是一种辅助信号，尤其是晨练，有助于晚上更快入睡。
生活当然需要弹性。Manoogian自己偶尔也会和朋友晚餐。若平时积累了睡眠债，周末适度补眠也有好处。
科技产品并非完全无用。智能手环或光照传感器能帮助人们认识自己的习惯，给予提醒。Google的工程师Cory McLean设想，未来设备也许能观察到你工作日早睡早起，但周末熬夜，从而温和提示：“也许这里能改进一下。”
